Jak zwiększyć długość snu głębokiego? 6 prostych metod

Sen jest kluczem do wypoczynku i regeneracji organizmu. Bardzo ważne jest więc, byśmy się wysypiali. Niestety kluczem do sukcesu nie jest wyłącznie długość snu. Istotna jest również jego jakość, a dokładniej długość snu głębokiego, podczas którego najbardziej odpoczywamy. Jak poprawić nasze wysypianie się? Oto kilka prostych metod na zadbanie o długość snu głębokiego.

Czym jest sen głęboki?

Sen głęboki, czyli faza NREM (z języka angielskiego non-rapid eye movement – w tłumaczeniu bez szybkich ruchów gałek ocznych). Ta faza snu występuje cyklicznie, kilka razy w trakcie naszego nocnego odpoczynku. Podczas snu głębokiego nasz organizm zwalnia, dotyczy to zarówno metabolizmu, akcji serca, pracy nerek oraz jelit. W tym czasie mogą pojawiać się nocne lęki oraz delikatne nocne marzenia senne. Warto podkreślić, że podczas snu głębokiego nasz organizm efektywnie się odpręża, szybciej się regeneruje fizycznie i emocjonalnie. To właśnie wtedy nasze rany się najlepiej goją.

Czym grozi zbyt krótki głęboki sen?

Jeśli nasz głęboki sen jest zbyt krótki lub pojawia się za rzadko, nasz organizm będzie coraz gorzej funkcjonował. Wiązać może się to z:

• spowolnieniem psychoruchowym,
• spadkiem sprawności intelektualnej,
• upośledzeniem zdolności logicznego myślenia,
• spadkiem odporności,
• pogorszeniem pamięci i zdolności uczenia się

Co do zasady faza NREM powinna pojawić się 4-6 razy. Musimy wiedzieć, że głęboki sen dominuje w pierwszej połowie nocy. Naukowcy oceniają, że dla naszego organizmu najlepiej jest, gdy sen głęboki zajmował około 20% łącznego czasu snu.

Co sprawia, że długość snu głębokiego ulega skróceniu?

Dzisiejszy tryb życia większości z nas nie sprzyja długiemu i głębokiemu snu. Największymi zagrożeniami są dla nas za krótki sen oraz nieregularny harmonogram dnia. Ponieważ fazy snu są cykliczne, logiczne jest, że śpiąc za krótko, ograniczamy ilość głębokiego snu. Okazuje się, że przedłużanie snu od czasu do czasu w nadziei na odespanie również nie dam nam odpowiedniego efektu, ponieważ głęboki sen przeważa w pierwszej części nocy. Dużym problemem jest spożywanie nadmiernej ilości kofeiny, szczególnie po południu i wieczorem. Tu łatwo możemy wpaść w pułapkę błędnego koła: nie dosypiamy, pobudzamy się kawą i ponownie nie możemy dobrze spać. Wśród innych zagrożeń są również spożywany alkohol, źle przygotowane łóżko, zła temperatura w sypialni, stres, hałas, nadmierne narażenie na niebieskie światło.

Jak wydłużyć długość snu głębokiego?

Przede wszystkim musimy zadbać o wyeliminowanie wszystkich czynników, które mogą negatywnie odbijać się na długości naszego głębokiego snu.

Zadbaj o odpowiednią temperaturę

Kluczowym elementem dobrej jakości snu powinna jest odpowiednia temperatura w pomieszczeniu, w którym będziemy odpoczywać. Najlepiej sprawdzi się temperatura oscylująca pomiędzy 19 a 22 stopniami Celsjusza. Warto regularnie wietrzyć naszą sypialnię, zapewnić jej zacienienie oraz dobre nawilżenie powietrza. W zbyt ciepłej i z suchym powietrzem nie będziemy w stanie dobrze się wyspać.

Przygotuj łóżko do snu

Kolejnym bardzo ważnym czynnikiem, mogącym wydłużyć długość snu głębokiego, jest to w jak przygotowanym łóżku śpimy. Przede wszystkim musimy odpowiednio dobrać materac. Kolejnym krokiem jest wybranie dobrej jakości, naturalnej kołdry i poduszki, które zapewniają wygodne ułożenie ciała oraz pozwolą naszemu ciału oddychać. Do nich dopasujmy również pościel wysokiej jakości, najlepiej bawełnianą, bambusową czy jedwabną. Pod nimi nie będziemy się nadmiernie pocić oraz wspomogą utrzymanie właściwej temperatury naszego ciała.

Posłuchaj białego szumu

Biały i różowy szum to rodzaj dźwięków o określonej częstotliwości, które pozwalają nam się wyciszyć i szybciej zasnąć. Słuchanie ich przed snem pozwoli nam się uspokoić oraz odetnie nas od dźwięków miasta. Przykładami białego szumu są dźwięki suszarki, silnika, różowy z kolei to uspokajające dźwięki natury (morze, deszcz, śpiew ptaków).

Postaw na ruch i dotlenienie

By poprawić długość i jakość naszego snu, powinniśmy poprawić higienę naszego życia. Nasze ciało potrzebuje ruchu i dotlenienia, dlatego powinniśmy wprowadzić do niego odpowiednią ilość sportu, spacerów na świeżym powietrzu i wszelkimi aktywnościami fizycznymi, które będą sprawiać nam przyjemność.

Zadbaj o zdrową dietę

Okazuje się, że na długość głębokiego snu znaczenie ma również to, jak się odżywiamy. Nie chodzi tylko o to, że ciężkie i tłuste jedzenie spowoduje ociężałość i problemy żołądkowe. Ważne jest również to, że zdrowe odżywianie odpowiednio zadba o nasz organizm, dostarczy wszystkich niezbędnych witamin i składników odżywczych. Zdrowe ciało to zdrowy sen.

Wyeliminuj stres i zadbaj o efektywny odpoczynek

Ciągły pośpiech i stres negatywnie odbijają się na jakości naszego snu. Oczywiście nie zawsze jesteśmy w stanie całkowicie go wyeliminować. Ale możemy próbować. Warto przeanalizować to, co nas najbardziej stresuje i spróbować odciąć się od tego. Dobrze jest regularnie odpoczywać, odnaleźć czynności, które sprawiają nam przyjemność, pozwolą zapomnieć o stresie. Szczególnie ważne, byśmy robili to wieczorem, zanim położymy się spać.